Como adaptar o cardápio Dieta Dukan na rotina alimentar!

Existem quatro fases no cardápio dieta dukan: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção. A dieta começa calculando o seu peso “verdadeiro”, com base na sua idade, histórico de perda de peso e outros fatores.

Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para atingir seu peso “verdadeiro”. Estas são as quatro fases no cardápio dieta dukan:

Fase de Ataque (1 a 7 dias): Você começa a dieta comendo proteína magra ilimitada e mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Fase de cruzeiro (1 a 12 meses): Proteína magra alternativa um dia com proteína magra e vegetais sem amido no dia seguinte, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Fase de consolidação (variável): proteína magra ilimitada e legumes, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra apenas por semana e 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Você deve fazer isso por 5 dias para cada libra perdida nas fases 1 e 2.

Fase de estabilização (indefinida): segue as diretrizes básicas da fase de consolidação, mas as regras podem ser afrouxadas contanto que o peso permaneça estável.

Farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia. No cardápio dieta dukan tem quatro fases, e a duração de cada uma depende de quanto peso você precisa perder.

Alimentos para incluir e evitar

Cada fase no cardápio dieta dukan tem seu próprio padrão. Aqui está o que você está autorizado a comer durante cada um:

Cardápio dieta dukan

Fase de ataque – A fase de ataque baseia-se principalmente em alimentos ricos em proteínas, além de alguns extras que fornecem o mínimo de calorias:Fase de Cruzeiro – Esta fase alterna entre dois dias.

No primeiro dia, os dieters estão restritos a alimentos na lista da fase de Ataque. No segundo dia, eles recebem alimentos da fase Ataque e os seguintes vegetais:

Nenhum outro vegetal ou fruta é permitido. Além de 1 colher de chá de óleo em molhos para salada ou para panelas de engraxar, nenhuma gordura deve ser adicionada.

Fase de Consolidação – Durante a fase de Consolidação, os dietistas são incentivados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos das listas de fases de Ataque e Cruzeiro, juntamente com o seguinte:

Frutas: 1 porção de frutas por dia, como 1 xícara de frutas ou melão picado; 1 maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; 2 kiwis, ameixas ou damascos.

Pão: 2 fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga com gordura reduzida ou spread.

Queijo: 1 porção de queijo (1,5 oz ou 40 gramas) por dia. Amidos: 1 a 2 porções de amido por semana, como 8 oz ou 225 gramas de massa e outros grãos, milho, feijão, legumes, arroz ou batatas.

Carne: cordeiro assado, carne de porco ou presunto 1 a 2 vezes por semana. Refeições comemorativas: Duas “refeições comemorativas” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e uma taça de vinho.

Proteína de refeição: Um dia de “proteínas puras” por semana, onde apenas alimentos da fase de ataque são permitidos. Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

Fase de Estabilização

A fase de estabilização é a fase final no cardápio dieta dukan. É tudo sobre como manter as melhorias alcançadas durante as fases iniciais da dieta.

Cardápio dieta dukan

Nenhum alimento está estritamente fora dos limites, mas existem alguns princípios a seguir:

Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para planejar refeições. Continue tendo um dia de “proteínas puras” toda semana.

Nunca pegue o elevador ou a escada rolante quando puder subir as escadas. Farelo de aveia é seu amigo. Tome 3 colheres de sopa todos os dias.

No cardápio dieta dukan permite alimentos ricos em proteínas na Fase 1 e proteínas com vegetais na Fase 2. Adiciona porções limitadas de carboidratos e gorduras na Fase 3, com orientações mais flexíveis na fase final.

O cardápio dieta dukan é baseado em evidências?

No entanto, um estudo em mulheres polonesas que seguiram a dieta de Dukan revelou que eles consumiam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, enquanto perdiam 15 kg em 8 a 10 semanas.

Além disso, muitos estudos mostram que outras dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos têm grandes benefícios para a perda de peso.

Existem vários fatores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína no peso.

Um é o aumento de calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo em que proteína e gordura são convertidas em glicose quando os carboidratos são restritos e a ingestão de proteínas é alta.

A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais após você ingerir proteína do que depois de ingerir carboidratos ou gordura, e também faz você se sentir satisfeito e satisfeito (10, 11).

A proteína também diminui o hormônio da fome, a grelina, e aumenta os hormônios da saciedade, GLP-1, PYY e CCK, de modo que você acaba comendo menos.

Cardápio dieta dukan

No entanto, no cardápio dieta dukan é diferente de muitas dietas ricas em proteínas relacionadas, pois restringe carboidratos e gordura. É uma dieta rica em proteínas, low-carb e baixo teor de gordura.

Cardápio dieta dukan

A justificativa para restringir a gordura em uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas para perda de peso e saúde não é baseada na ciência.

Em um estudo, pessoas que consumiram gordura com uma refeição rica em proteínas e pobre em carboidratos queimaram uma média de 69 calorias a mais do que aquelas que evitaram a gordura também.

Os estágios iniciais no cardápio dieta dukan também são pobres em fibras, apesar do fato de que uma porção diária de farelo de aveia é obrigatória.

As porções de 1,5 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, o que é uma quantidade muito pequena que não fornece os muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras.

Além disso, várias fontes saudáveis ​​de fibra, como abacates e nozes, não são incluídas na dieta porque são consideradas muito altas em gordura.

A Dieta Dukan é Segura e Sustentável?

A segurança no cardápio dieta dukan não foi estudada. No entanto, preocupações com o alto consumo de proteína foram levantadas, especialmente seu impacto sobre os rins e a saúde óssea.

No passado, acreditava-se que uma alta ingestão de proteína poderia levar a danos nos rins. Mas uma pesquisa mais recente mostrou que no cardápio dieta dukan em proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis .

No entanto, pessoas que tendem a formar pedras nos rins poderiam potencialmente piorar sua condição com uma ingestão muito alta de proteína.

A saúde óssea também não sofrerá com uma dieta rica em proteínas, desde que sejam incluídos vegetais e frutas com alto teor de potássio.

De fato, pesquisas recentes sugerem que dietas ricas em proteínas realmente têm um efeito benéfico na saúde dos ossos.

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves devem falar com um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

No que diz respeito à sustentabilidade do no cardápio dieta dukan, as regras complicadas e a natureza restritiva da dieta podem dificultar o acompanhamento.

Embora a maioria das pessoas perca peso nas duas primeiras fases, em geral a dieta é bastante restritiva, particularmente nos dias de “proteína pura” que consistem apenas em proteína magra.

As fases de manutenção incluem alimentos ricos em carboidratos, como pão e amidos, mas desencorajam muitos alimentos saudáveis ​​ricos em gordura, o que pode ser uma má ideia.

Incluindo gorduras encontradas naturalmente em animais e plantas faz uma dieta low-carb mais saudável, mais agradável e mais fácil de manter a longo prazo.

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